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Proteinshakes: Pflanzlich oder tierisch – was ist besser zum Muskelaufbau?

 

© Angelika Heine AdobeStock 358262343

Unsere Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß (im Übrigen beinhaltet Muskelgewebe bis zu 75 Prozent Wasser) – logisch also, dass ohne Bereitstellung dieses Baumaterials ein Muskelaufbau kaum stattfinden kann. Krafttraining ist der Reiz, die Anforderung an den Muskel, der unserem Körper signalisiert, das mehr/stärkere Muskeln benötigt werden, um diesen erhöhten Anforderungen gerecht zu werden. Nach dem Training „denkt“ also der Muskel: Ich muss wachsen, damit das beim nächsten Mal besser klappt. Und um in den Pausen wachsen zu können, braucht er eben diese Bausteine/Eiweiße/Proteine/Aminosäuren in ausreichender Menge.
Schon seit langem finden daher (nicht nur in der Sportlerernährung) Eiweißshakes Anwendung, da so die wichtigen Nährstoffe unkompliziert zur Verfügung gestellt werden können. Und so unterschiedlich die Bedarfe, die Anforderungen der Verbraucher (auch viele ältere Menschen haben einen erhöhten Eiweißbedarf, zumal die Proteine aus der Nahrung teils nicht mehr so gut verwertet werden können) so vielfältig ist auch das Angebot/die Zusammensetzung der Eiweißshakes. 
Mittlerweile, da tendenziell immer mehr Menschen Nahrung pflanzlicher Herkunft bevorzugen, gibt es freilich auch rein pflanzliche Eiweißshakes, was uns zu der Frage führt: Sind die „Pflanzlichen“ auch „tierisch gut“ – oder sogar besser/wirksamer als die „Tierischen“?
Die biologische Wertigkeit bietet da Orientierung, denn sie gibt darüber Auskunft, wie viel Körpereiweiß aus 100 Gramm des aufgenommenen Eiweißes hergestellt werden können, also wie ergiebig ein Nahrungseiweiß für unseren Körper ist. Zum „Maß aller Dinge“ wurde diesbezüglich das Hühnerei-Protein erkoren, mit dem Wert von 100. Zum Vergleich: Die biologische Wertigkeit magerer Fleischsorten wie Hähnchen, Pute, Rind oder Fisch sowie von Milch liegt zwischen 80 und 90. Von den pflanzlichen Eiweißlieferanten dagegen erreichen nur wenige die 80er Grenze, die meisten bleiben deutlich darunter. Kartoffeln dagegen bilden mit einer biologischen Wertigkeit von 96 die rühmliche Ausnahme – und im Verbund mit Ei sind sie quasi unschlagbar und erreichen die Wertigkeit von 136!
Obwohl also generell wir Menschen rein von der Physiologie her betrachtet mehr mit den Tieren als mit den Pflanzen gemein haben und deren Eiweiß dem unseren dementsprechend ähnlicher und leichter einzubauen ist, sind auch die Pflanzenproteine nützlich für eine ausgewogene Ernährung. Viele Fachleute betrachten die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen (wie die klassische Kartoffel-Ei-Kombi) als optimal.

 

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